چگونه با تمرینهای خانگی، تناسب اندام خود را حفظ کنیم؟
ترجمه: ندا احمدلو
خانمهای خانه، بهخصوص آنهایی که مدام در پی تمیز و مرتب کردن هستند، جزو پرکارترین افراد خانوادهاند که معمولا وقت چندانی برای ورزش کردن پیدا نمیکنند. به همین دلیل، خیلی از آنها با ترک ورزش و فعالیتهای بدنی، سلامت خود را به خطر میاندازند. در «تناسب اندام» این شماره به معرفی چند حرکت ورزشی ساده اما موثر برای خانمهای خانهدار میپردازیم که به افزایش تحرک و تناسب اندام آنها منجر میشود.
خانمهای خانه، بهخصوص آنهایی که مدام در پی تمیز و مرتب کردن هستند، جزو پرکارترین افراد خانوادهاند که معمولا وقت چندانی برای ورزش کردن پیدا نمیکنند. به همین دلیل، خیلی از آنها با ترک ورزش و فعالیتهای بدنی، سلامت خود را به خطر میاندازند. در «تناسب اندام» این شماره به معرفی چند حرکت ورزشی ساده اما موثر برای خانمهای خانهدار میپردازیم که به افزایش تحرک و تناسب اندام آنها منجر میشود.
حرکت سوم
به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. زانوها را به طرف پهلوها، شل کنید. دستها را پشت سرتان قلاب کنید. عضلات شکمتان را صاف کنید و سپس شانه و سینهتان را به حالت دراز و نشست، کمی بالا بیاورید. حالا به حالت اولیه خود برگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید.
فواید: این حرکت برای رفع دردهای عضلانی پس از انجام کارهای سنگین خانه مانند جارو کردن کل خانه، تی کشیدن، مرتب کردن کمدها و جابجایی وسایل خانه، بسیار مفید است.
حرکت دوم
جلوی یک صندلی بایستید، طوری که پشتتان به صندلی باشد. دستهایتان را به سمت جلوی سینه صاف کنید تا موازی با زمین شوند. شانه و سینههایتان را جلو بدهید، زانوها را کمکم خم کنید و خیلی آهسته روی صندلی بنشینید. با همین حالت بلند شوید و کاملا صاف بایستید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید.
فواید: این حرکت برای کشش عضلات بالاتنه و رفع خستگی آنها پس از انجام کارهای مختلف خانه مانند گردگیری یا جاروکردن توصیه میشود.
حرکت چهارم
به پشت دراز بکشید. قوزک پای چپتان را روی زانوی راستتان که آن را از قبل خم کردهاید، بگذارید. کف دست راست را پشت سرتان بگذارید و دست چپ را کاملا باز کنید و روی زمین قرار دهید. حالا با کمک و فشار کف دست راست، سعی کنید سر، گردن، شانه و سینهتان را به سمت زانوی چپ خود، کمی بالا بیاورید. 2 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید. این حرکت را با پای مخالف و به سمت دیگر بدنتان هم 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.
فواید: این حرکت برای ایجاد کشش در عضلات شانهها، سرسینه، بازوها و شکم و پیشگیری از ایجاد درد در آنها در اثر انجام کارهای تکرارشونده مانند پاک کردن پنجرهها و دیوارها، شستن حجم بالایی ظرف، جاروکردن و حتی شیر دادن بچه، بسیار مفید است.
حرکت پنجم
روی زمین به شکم دراز بکشید. زانوها را به هم بچسبانید. کف دستها را روی زمین در کنار بدن و در راستای سینهها قرار دهید. ساق پاهایتان را بالا ببرید. کمکم با فشار کف دستها، سینه و شانههایتان را بالا ببرید، تا حدی که شانه، کمر و باسنتان کاملا صاف شوند و در یک خط قرار بگیرند. در همین حالت، کمکم نوک انگشتان پا را به زمین نزدیک کنید تا حالتی مانند شنا کردن بگیرید. دوباره سینهتان را به زمین نزدیک و این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید.
فواید: این حرکت برای تقویت عضلات شکم، کمر، بازوها و شانههای خانمهایی که کارهای دستی فراوانی مانند لباس شستن در طول روز انجام میدهند، بسیار مفید است.
حرکت ششم
پشت یک صندلی بایستید. کف دستها را روی لبه پشتی صندلی قرار دهید و حداقل 5 تا 7 سانتیمتر از صندلی فاصله بگیرید. وزنتان را روی پای راستتان بیندازید. پای چپ را حدود 10 سانتیمتر عقب ببرید و تنها پنجه پای چپ را روی زمین بگذارید. این حرکت را 12 تا 15 مرتبه تکرار کنید و سپس، حرکت را روی پای دیگر و سمت مخالف بدن انجام دهید.
فواید: این حرکت برای تقویت عضلات لگن خانمهایی که کارهای نشستنی زیادی مانند اتو کردن یا شیر دادن بچه در طول روز انجام میدهند، بسیار مفید است.
حرکت هفتم
کاملا صاف روی یک پله یا جعبه محکمی که ارتفاع یک پله را داشته باشد، بایستید. پای چپتان را از پله جدا کنید و روی زمین قرار دهید بهطوری که هر دو زانویتان خم شوند. کمر و سینههایتان را کاملا صاف قرار دهید. در همین حالت اگر میتوانید، وزنههایی از نیم تا یک کیلوگرم را در دستتان نگه دارید (دستها باید کاملا صاف باشند). این حرکت را 12 مرتبه تکرار و سپس پاهایتان را جابجا کنید.
فواید: این حرکت برای تقویت عضلات لگن و ران خانمهای خانهدار بسیار مفید است. اگر این حرکت را با وزنه انجام دهید، باعث کشش عضلات بازو و رفع دردهای موضعی در ناحیه دست، بازو، ساعد، مچ و کتفتان خواهید شد.